Las Distintas Caras de la Alimentacion Sana
Busca un sueño reparador. para los perezosos ¿verdad? Nada de eso. En realidad, el sueño desempeña un papel importante en el metabolismo de los alimentos
Investigadores en la Facultad de Medicina de la Universidad de Chicago sometieron a prueba a hombres con cuatro y nueve horas de sueño por noche. Cuando se permitían sólo cuatro horas, los adormecidos individuos mostraron niveles más altos de azúcar en la sangre por su alimentacion, lo que significa que el combustible no estaba llegando a los músculos, donde debe estar. Consumir alcohol y comidas sustanciosas puede interrumpir tus ciclos de sueño, aminorando el ritmo de tu metabolismo cuando más lo necesitas, así como afectando tu sistema inmunológico.
A desayunar temprano.
Si no quieres escuchar a tu madre, entonces escucha a la dietista Debbie A. Cooper, gerente de nutrición clíni ca del Hospital Easton, en Pennsylvania. «El desayuno es la comida más importante del día para una alimentacion sana «, dice ella. «Es necesario echar a andar el metabolismo temprano. Para lograrlo, necesitas tener algo en el sistema». Investigadores en el Colegio Queen Margaret, en Escocia, hallaron que quienes desayunan suelen estar más magros y generalmente consumen menos grasa y colesterol. También reciben más fibra en su dieta, lo cual ayuda a saciar el apetito ya avanzado el día. Si te decides por el cereal, vigila el contenido de azúcar y trata de que el ingrediente principal sea granos enteros.
Los duros tomansopa.
En un estudio de la Universidad Estatal Penn publicado en el American Journal ofClinical Nutrition, los individuos que recibieron sopa de pollo y arroz antes del almuerzo consumieron 100 calorías menos que los que consumieron otros aperitivos. Si no tienes sopa disponible, Cooper sugiere comenzar con vegetales crudos, frutas o ensalada. «Ayuda a quitarte un poco el hambre», dice.
Como Conseguir una Alimentacion Sana
Un perfil griego, sin tanto queso
Raras veces ves enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer en las poblaciones griegas e italianas, pero muchos de este lado del Atlántico no entendemos los aspectos más saludables de la dieta mediterránea. «Creemos que significa berenjena con parmesano y quesos de alto contenido de grasa», dice Cooper. «En realidad, es una dieta basada sobre todo en vegetales, frutas, granos enteros, legumbres, pescado y una dosis saludable de aceite de oliva». De hecho, el aceite de oliva es una de las maneras más saludables de incorporar grasa necesaria.
Nuez y pescado
El pescado, en especial el salmón y la macarela, contienen grasas monoinsaturadas saludables. «Recomiendo dos porciones de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 por semana en tu alimentacion sana», dice Cooper. Además de su alto contenido en omega 3, un consumo moderado de nueces es también una buena fuente de proteína, fibra, magnesio, potasio y zinc.
Ponló por escrito
Lleva un diario de tu alimentación, para que sepas todo lo que comes. Según un estudio publicado en el Tufts University Health and Nutrition Newsletter, los que llevaron un diario perdieron un promedio de 3 kg entre el Día de Acción de Gracias y Fin de Año, mientras que los que no llevaron el diario aumenaron un promedio de 1 ‘ kg. El diario también es una buena manera de identificar la sensibilidad a los alimentos.
Poco a poco
Esos 10 kilos que quieres perder pueden ser bien intimidantes en estos momentos, pero dividir la pérdida de peso en unidades más pequeñas te permitirá definir ambiciones más realistas y alcanzables. «Escoge nietas sensatas que sepas que puedes cumplir mientras evitas otras superficiales como ‘lucir bien para las vacaciones'», dice Cooper. Incorpora gradualmente modificaciones específicas y saludables en tu modo de vida como «Hoy probaré leche sin grasa en lugar de leche con 2 por ciento de grasa».
Más legumbres
Agregar fibra a tu alimentacion sana puede generar una vida general más saludable. Los frijoles pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol, bloquear la absorción de grasa y hacerte sentir más lleno, así que comerás menos. Los frijoles también añaden vitaminas B, folato, proteína, potasio, calcio, zinc y hierro al cancionero de tu organismo.
Dispárale al televisor
El problema con la televisión es que la mano está en constante movimiento entre una bolsa de golosinas y la boca. «No le estás prestando atención a las cantidades de los alimentos cuando ves televisión y por tanto consumes muchas calorías indeseables», dice Cooper. Manten el surtido de bocadillos bajos en grasa y agua de sabor. O mejor, coloca la estera o la bicicleta frente al televisor.
Agua que has de beber
El H2o es usado en casi todas las funciones corporales y puede realmente reducir el apetito, así que ten un poco de agua a mano. No confíes en tu mecanismo de sed para que te lleve a la fuente. Cuando te des cuenta de que tienes sed, ya has llegado a la deshidratación.
Divide y vencerás
Una vez que sales de la universidad, comer porciones más grandes que tu cabeza no es una prueba válida de virilidad. Si estás en un restaurante famoso por su generosidad, divide la comida en cuanto recibas el plato, consume la mitad y llévate la otra mitad a casa. «Pregunta cómo fue preparada la comida», dice Cooper. «Algunos restaurantes usan gran cantidad de aceites y salsas, lo cual puede contribuir a añadir grasa adicional a la comida. Si ese es el caso, haz que reduzcan esa cantidad». Pide un aderezo para ensalada bajo en calorías, o pide que te lo pongan aparte. «Echa un poco del aderezo en la ensalada con un tenedor, pero no mucho», sugiere Cooper.